Kesehatan dan Kebugaran

Berapa Banyak Latihan yang Cukup?

Apakah Anda lebih suka membaca buku daripada berjalan-jalan? Apakah Anda lebih suka memasak untuk berolahraga? Anda tidak sendirian.

Kita semua tahu olahraga itu penting untuk kesehatan kita, namun hanya 20% dari populasi yang rutin berolahraga. Jika Anda berada di antara 20% itu, patahkan diri Anda di belakang. Jika tidak, ya ... tidak pernah terlambat.

Berapa Banyak Latihan yang Cukup?

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang, seperti jalan cepat, per minggu, atau 75 menit aktivitas aerobik berat, seperti menari.

Mereka juga merekomendasikan latihan kekuatan latihan setidaknya dua kali seminggu, menggunakan tingkat berat atau resistensi yang cukup berat untuk melelahkan otot Anda setelah 12 hingga 15 kali.

Saya belum pernah berjalan-jalan dan menyesal sesudahnya, tetapi kadang-kadang sulit untuk mendapatkan diri saya di sana. Jika Anda tidak memiliki motivasi untuk berolahraga, saya harap 10 kiat ini akan membantu Anda memulai rencana latihan rutin.

Latihan atau Jalan Kaki Hanya 10 Menit - Sekali, Dua Kali, atau Tiga Kali Sehari

Jika jadwal Anda terlalu gila untuk mengukir setengah jam untuk berolahraga, cobalah mencuri segmen 10 menit untuk berjalan, menari, atau lakukan peregangan. Coba ulangi beberapa kali setiap hari.

Ambil Tangga Bukannya Elevator - di Rumah, Ambil Tangga Dua Kali

Memanjat tangga adalah bentuk yang sangat baik dari latihan aerobik dan penguatan. Jika Anda memiliki tangga di rumah Anda, cobalah menggandakan tanjakan Anda dengan mendengung kembali ke bawah dan ke atas setiap kali Anda menggunakan tangga. Jika Anda tinggal di gedung apartemen, naiklah setidaknya beberapa penerbangan sebelum melompat di lift.

Menari! Entah Pergi atau Menari di Ruang Tamu Anda

Pada suatu waktu saya sedang menari di dapur teman saat kami memasak makan malam, dan putrinya bertanya, “Apakah kamu mabuk?” Tidak, musik hanya membuat saya menari.

Suami saya dan saya sering menari di sekitar rumah. Pada hari Minggu pagi, musik gospel mengantar kami, dan di malam hari, kami menari ke Latin, blues atau rock. Tentu saja, favorit kami akan menari.

Temukan Buddy Latihan (atau Grup) untuk Tanggal Berjalan Reguler

Tetangga saya kehilangan suaminya 15 tahun yang lalu, dan dia memulai kelompok berjalan di lingkungan untuk bangun dari tempat tidur setiap hari. Kami semua ingin mendukungnya, dan jalan pagi kami telah menjadi ritual. Kami berjalan satu atau dua mil, dan bersosialisasi telah mengikat kami. Teman adalah motivator yang hebat.

Parkirkan beberapa blok jauhnya ketika Anda menjalankan tugas

Penduduk kota, terutama orang Eropa, berjalan untuk melakukan semua tugas mereka, yang membuat mereka tetap fit. Kami orang Amerika berkendara dari satu tempat ke tempat lain, parkir sedekat mungkin untuk menyimpan pintu masuk.

Bagaimana dengan parkir di ujung jauh dari tempat parkir, atau di ujung jalan? Parkirkan mobil Anda di antara tujuan untuk menambahkan lebih banyak langkah ke hari Anda.

Latihan Selama Istirahat Komersial

Apakah Anda seorang pecandu TV? Apakah iklan membuat Anda gila? Yah, gunakan itu untuk keuntunganmu. Begitu mereka muncul, Anda juga muncul. Daripada menuju ke dapur untuk camilan, gunakan kesempatan ini untuk joging di tempat, angkat beban tangan, atau lakukan peregangan. Biarkan jeda komersial itu meningkatkan kesehatan Anda.

Temukan Video Latihan untuk Dilakukan Setiap Hari

Saya biasa berolahraga dengan latihan Jane Fonda di kaset, dan saya masih menggunakan beberapa latihannya dalam rutinitas pagi saya. YouTube memiliki beberapa latihan yang sangat baik, mulai dari 5 menit hingga lebih dari satu jam.

Anda dapat google "berolahraga untuk manula," tetapi saya telah melakukan beberapa pekerjaan untuk Anda. Berikut tiga video yang saya sarankan:

Contoh Latihan 20 menit untuk Orang Dewasa Lanjut dari Go4Life (20 menit)

Latihan Tari Cardio Fat Burn: Jane Fonda - Doo-Wop (13 menit)

7 Latihan Kekuatan, Keseimbangan, dan Fleksibilitas untuk Orang Tua yang Lebih Tua dari Go4Life (14 menit)

Bergabung dengan Kelas Latihan di Y Lokal atau Pusat Kebugaran Anda

Saya telah jatuh cinta dengan dua kelas di YMCA lokal saya: Latihan tari Zumba Gold untuk para senior dan Qi Gong, latihan Timur yang lembut seperti Tai Chi. Jika Anda menikmati terhubung dengan orang lain, kelas adalah motivator yang hebat.

Walk Your Dog (atau Offer to Walk Someone Else's)

Memiliki seekor anjing adalah motivator yang hebat untuk berjalan. Anjing membutuhkan latihan sebanyak yang kita lakukan, dan itu adalah cara yang dijamin untuk bertemu orang (dan anjing lain). Jika Anda tidak punya anjing, pinjam satu dari tetangga, dan Anda akan membuat teman anjing yang hebat sebentar lagi.

Hadiahi Diri Anda untuk Berolahraga

Meskipun olahraga dapat menjadi hadiah tersendiri, saya memperlakukan diri saya sendiri dengan secangkir kopi yang mengepul setelah bangun tidur saya membentang setiap pagi. Hadiah lainnya dapat berupa waktu dengan majalah, rendam dalam bak mandi, film, atau tidur siang 10 menit. Pilih hadiah rendah kalori, atau Anda akan merusak upaya Anda.

Trik apa yang Anda gunakan untuk memotivasi diri sendiri untuk berolahraga? Apa yang Anda lakukan untuk memeras latihan di hari Anda? Silakan bagikan tips dan trik Anda di komentar di bawah ini.

Seorang guru bahasa Inggris yang sudah pensiun, Ann Marie Mershon tinggal di sebuah danau di Minnesota utara bersama suaminya, Jerry, dan dua anjing mereka. Dia menerbitkan tiga buku serta banyak artikel dan kolom. Anda dapat membaca tentang bertahun-tahun mengajarnya di Istanbul di blognya.

Schau das Video: Übung bei Hunden: Wie viel ist genug? -Lustiger Hund