Kesehatan dan Kebugaran

Cara Mengurangi Kaku dengan Yoga Kursi Lembut

Yoga kursi lembut dapat dilakukan oleh hampir semua orang pada usia berapa pun. Persyaratan entry-level untuk berlatih yoga di kursi hanyalah kemampuan untuk bernapas dan duduk tegak di kursi sambil menggerakkan tubuh dan anggota badan dengan lembut. Sebagian besar peralatan yang dibutuhkan untuk kursi yoga dapat diadaptasi dari hal-hal yang sudah Anda miliki di rumah.

Latihan yoga kursi singkat yang dijelaskan di bawah ini akan membantu Anda memulai dengan peregangan lembut. Sesi ini dapat dilakukan di meja Anda di tempat kerja atau di rumah. Seperti biasa, silakan periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rencana latihan apa pun, termasuk yoga.

Apa yang Anda Harus Memulai dengan Yoga Kursi Lembut

Kursi

Pilih salah satu yang memungkinkan Anda untuk duduk tegak dengan bahu diposisikan di atas pinggul Anda daripada kursi yang mendorong Anda untuk bersandar dan membungkuk. Idealnya, cobalah untuk memilih kursi tanpa sandaran lengan atau kursi yang cukup lebar sehingga ada beberapa inci di antara tubuh Anda dan lengan kursi.

Tali atau ikat pinggang

Jangan ragu untuk menggunakan tali yoga jika Anda sudah memilikinya. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan sabuk panjang seperti satu dari jubah mandi. Anda bahkan dapat meminjam tali anjing Anda jika Anda mau.

Blok atau buku tebal

Ini yang paling penting untuk siswa yang lebih pendek. Anda ingin dapat memiliki kaki Anda rata di lantai saat Anda duduk tegak di kursi Anda. Jika itu tidak mungkin, letakkan blok yoga atau buku tebal di bawah kaki Anda.

Pakaian yang nyaman

Idealnya, cobalah memakai pakaian yang nyaman yang tidak membatasi gerakan Anda. Hapus sepatumu. Terserah Anda jika Anda berlatih dengan kaki telanjang atau dengan kaus kaki.

Inilah Cara Memulai Yoga Kursi Lembut

Perhatikan postur Anda

Mulailah dengan duduk di kursi Anda tanpa membungkuk atau merosot. Postur tubuh penting dalam yoga bukan karena penampilan, tetapi karena posisi membungkuk mencegah pernapasan dalam dan menyempitkan tulang belakang. Duduklah sehingga bahu Anda berada tepat di atas panggul Anda. Posisikan dagu Anda sejajar dengan lantai. Ijinkan bagian atas kepala Anda mengarah ke langit-langit.

Amati napas Anda

Sebagian besar dari kita bernapas dengan cara tergesa-gesa tanpa menyadarinya. Cara tersehat untuk bernafas adalah mengambil sesedikit mungkin nafas dalam-dalam yang lambat per menit, menggunakan sebanyak mungkin paru-paru.

Paru-paru kita jauh lebih luas daripada yang kita sadari: luas permukaannya setara dengan lantai lapangan tenis. Gambarlah inhalasi ke dasar paru-paru Anda. Lalu terus bernapas, sehingga Anda merasa diafragma Anda mengembang.

Perpanjang napas lebih lanjut sampai Anda mengalami sensasi tulang leher Anda naik. Kemudian lepaskan nafas selambat mungkin, cobalah menghembuskan nafas dari atas paru-paru ke bawah.

Sedapat mungkin, cobalah untuk menghirup dan menghembuskan nafas yang sama panjang. Ketika ritme napas Anda melambat, Anda siap untuk mulai melakukan peregangan. Terus gunakan pernapasan Anda saat Anda melakukan gerakan-gerakan ini.

Kursi Lembut Yoga Duduk Memutar

Angkat tumit kaki Anda tetapi biarkan jari-jari kaki Anda tetap di lantai (atau di blok / buku Anda).

Bawa paha Anda bersama-sama. Tarik napas dan pikirkan memanjang tulang belakang saat paru-paru terisi dengan udara. Buang napas dan perlahan-lahan putar tubuh Anda ke arah kanan. Pada saat yang sama saat Anda melakukan ini, gerakkan kaki Anda ke kiri.

Ambil napas dalam 3-6 dalam posisi memutar ini, cobalah untuk memindahkan tubuh bagian atas dan bawah lebih jauh ke arah berlawanan satu sama lain. Kemudian pada inhalasi, kembali ke pusat. Ulangi gerakan memutar ini ke sisi yang berlawanan.

Anda akan mengalami pelepasan ketegangan dan kekakuan di belakang saat Anda melakukan peregangan ini. Anda mungkin ingin mengulangnya dua kali di setiap arah.

Peregangan Kaki Yoga yang Lembut

Jangkau dan lingkar tali Anda (atau ikat pinggang atau tali) di sekitar kaki kanan Anda. Ulurkan kaki kanan Anda ke depan, meluruskan lutut Anda. Biarkan tumit kaki kanan beristirahat di lantai tetapi angkat jari-jari kaki Anda. Tarik perlahan tali Anda dengan tangan saat Anda mendorong telapak kaki Anda ke tali. Rasakan peregangan bagian belakang kaki kanan Anda.

Jika Anda ingin melakukan peregangan ini lebih dalam, keluarkan napas dan lipat tubuh Anda ke depan melewati kaki Anda, biarkan pantat Anda tetap ditanam di kursi kursi. Kaki kiri tetap membungkuk saat Anda meregangkan kaki kanan, dengan kaki kiri ditanam rata di lantai. Tarik napas dan kembalilah dengan sangat perlahan. Berganti sisi untuk meregangkan kaki kiri.

Peregangan lembut di bahu Yoga

Ambil tali Anda (atau ikat pinggang atau tali) di tangan kanan Anda. Pertama angkat lengan kanan Anda ke arah langit-langit. Kemudian tekuk siku Anda sehingga tangan kanan Anda berada di belakang kepala atau leher Anda. Tali sekarang harus menjuntai di belakang punggung Anda.

Tarik siku kiri keluar dari tubuh dan sedikit ke belakang.

Jangkau tangan kiri ke arah punggung bawah hingga Anda dapat memegang ujung bawah tali dengan tangan kiri. Lanjutkan untuk menjaga kepala dan tubuh tetap tegak saat melakukan peregangan ini.

Ambil 3-6 kali napas dalam peregangan. Bayangkan pernapasan Anda sebagai mekanisme pijat untuk mengendurkan otot-otot yang menahan regangan ini. Secara bertahap, tanpa menurunkan kepala Anda atau membulatkan tulang belakang Anda, lihat apakah Anda bisa mendekatkan tangan Anda bersama-sama pada tali. Buang napas dan lepaskan peregangan ini, bawa kedua tangan kembali ke pangkuan Anda. Kemudian ulangi ke sisi yang berlawanan.

Setiap peregangan dapat dilakukan beberapa kali. Atau, jika Anda berada di kantor, lakukan peregangan satu kali untuk menjaga agar otot-otot yang tegang dan kencang tidak bisa duduk lama. Setelah melakukan peregangan ini, duduklah dengan tenang di kursi Anda untuk waktu yang singkat.

Tutup matamu. Perhatikan perbedaan dalam tubuh Anda, bagaimana otot Anda terasa lebih rileks. Amati juga perbedaan dalam pandangan mental Anda. Perasaan ekuilibrium internal Anda akan merasa kembali terkalibrasi kembali ke rasa yang lebih tenang dan seimbang.

Pernahkah Anda mencoba yoga kursi yang lembut? Apakah Anda menikmatinya? Apakah Anda sudah mencoba video yoga kursi kami sendiri? Silakan bergabung dengan percakapan.

Disclaimer: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan apa pun yang dijelaskan dalam artikel ini.

Schau das Video: Hüftschmerzen. Übungen gegen Schmerzen im Hüftgelenk, Coxarthrose